Ejercicios deltoides: Rutinas para hacer crecer el músculo

¿Estás cansado de mirarte al espejo y no ver cambios significativos en tu apariencia física? O ¿Eres un novato que busca añadirle unos centímetros más de masa muscular a tu cuerpo? Pues bien, la siguiente rutina se enfocará en uno de los músculos de los hombros que ayuda a resaltar esa forma de V tan codiciada por los hombres. Compartimos contigo una serie de ejercicios deltoides que te harán más grande y fuerte.

El ejercicio es de vital importancia para nuestros cuerpos porque nos permite elevar nuestra calidad de vida y fomentar la salud, al tiempo que nos ayuda con la concentración, nos enseña disciplina y constancia y nos hace sentir muy bien con nosotros mismos. Estudios científicos demuestran que las personas que realizan ejercicios por lo menos tres veces por semana son mucho más felices.

Pero no solo buscamos felicidad cuando entrenamos ¿cierto? La mayoría de las personas, sobre todo los jóvenes, buscan el cuerpo perfecto y por esto se exigen una y otra vez en el gimnasio para conseguir la meta soñada: un cuerpo más grande y definido.

La vida en el gimnasio es más difícil de lo que muchos creen. La mayoría de las personas que son ajenas a este mundo consideran a los adictos a las pesas como personas banales o superficiales que no piensan en otra cosa que en solo la apariencia física. Lo cierto es que no podrían estar más errados al juzgar de esta manera.

Las personas adictas al gimnasio están 100% comprometidas con su salud física y mental, mejoran su calidad de vida mucho más que la mayoría de las personas, se preocupan por seguir una buena alimentación, tienden a ser más disciplinadas y enfocadas y no pueden evitar que las consecuencias de todo esto no se limite a mejorar su vida a nivel interior sino que reflejan esta pasión externamente.

Por otro lado, al encontrarnos con una figura tonificada, fuerte, y enérgica frente al espejo es imposible no maravillarnos y desear más.

No es malo querer verse mejor, y el querer verse más grande de lo que ya nos vemos, es algo natural hoy día tanto en hombres como en mujeres. Deseamos más fuerza, lucir mucho más imponentes, todo esto nos hace sentirnos mejor con nosotros mismo. Son metas que estamos dispuestos a alcanzar a cualquier costo siempre y cuando respetemos nuestros cuerpos y garanticemos su integridad y que siga gozando de plena salud. Pero llega un punto en el que estas ganas de crecer se ven interrumpida por nuestro peor enemigo “el estancamiento”.

El estancamiento es el dolor de cabeza de todos lo que le dedicamos la vida a nuestros cuerpos. Al principio puede que tu meta haya sido adelgazar porque sufrías de obesidad, o de pronto eras de aquellos flacos que no engordaban con nada pero que con una buena alimentación y ejercicio conseguiste una buena masa muscular. Existen diversas razones que nos motivan a entrenar, y al principio, las básicas son esas. Pero ¿Qué ocurre cuando ya hemos alcanzado ese gran triunfo en nuestras vidas?

Algunas personas más conformes seguirían sus vidas así, pero para quienes en verdad vivimos para esto el limite no existe, el conformismo no es una opción. Una vez que hemos alcanzado esta marca solo podemos hacer una sola cosa, crear una nueva meta y trabajar muy duro para alcanzarla. El problema radica cuando los muros aparecen para intentar detenernos, y no solo eso, se esmeran en desmotivarnos y el líder de esta gran amenaza es el estancamiento.

El estancamiento muscular

El estancamiento muscular por lo general surge cuando el cuerpo ha cumplido un cierto ciclo de crecimiento y evolución natural. Cuando eres principiante te topas la primera semana con este estancamiento, solo que a muy bajo nivel. Una persona que no ha hecho ejercicio llega al gimnasio y entrena, su tejido muscular se rompe y en un par de días este se regenera creando fibras musculares más gruesas, al cabo de 15 días te sientes algo más fuerte y vislumbras un pequeño crecimiento en tus músculos, pero luego de esto tu cuerpo se estanca hasta una próxima vez.

La razón de este estancamiento es por la capacidad que tiene nuestro cuerpo para adaptarse a los cambios, y lo hace a una velocidad increíble. Siempre busca introducirte a un estado de confort total, y a menos que le generes algún tipo de estrés constante, no verás en él ningún nuevo crecimiento.

¿Cómo salir del estancamiento muscular?

La palabra clave para esto es “estrés” tus músculos necesitan estar estresados, no nos referimos con esto a que no vas a darles un respiro, pero deberás entender que existen cuatro claves que deberás seguir para salir de ese estancamiento y volver a crecer como nunca lo has hecho hasta ahora. Estas claves son:

estancamiento muscular

Aumenta la ingesta de proteínas: Era obvio que íbamos a nombrarte la alimentación por algún lado, y la proteína es de hecho un arma poderosa que no puede faltar en tu arsenal. Si crees que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteínas pero no estas creciendo entonces es obvio que estás equivocado. Es hora de incrementar la ingesta de proteínas. Este tipo de alimentos te proporcionará los aminoácidos necesarios para nutrir tus músculos y hacer que crezcan como nunca.

Consume algún suplemento: No puedes pretender tener músculos sobrenaturales solo con lo que haces al natural, los suplementos deportivos son de gran ayuda, prueba con proteínas en polvo que contenga ácido nítrico los resultados te sorprenderán.

Descansa lo suficiente: Nuestros músculos no crecen mientras entrenamos sino cuando descansamos, debes asegurar que ellos tendrán el tiempo necesario para descansar. Lo que te pedimos con esto es que duermas más, que tomes tu tiempo para la relajación durante el día también.

Sorprende a tus músculos: No permitas que tu cuerpo se adapte a una rutina, asegúrate de estresar a tus músculos tomándolos por sorpresa a la hora de entrenar, que no sepan lo que vas a hacer, varía los ángulos, cambia el método, como por ejemplo pasando de una semana de ejercicios piramidales a otras de súper series y así sucesivamente. Si estas pidiendo más tamaño sabes entonces de lo que estamos hablando.

Ejercicios deltoides

Los deltoides son músculos conformados por tres partes que son el deltoides posterior, el medio y el anterior. Este músculo tiene una forma cónica hueca que se adhiere al omoplato y le da la forma a tu hombro. Cuando lo desarrollas, tu figura cambia drásticamente ya que mejoras en mucho tu figura sobre todo a la hora de lucir tu playera favorita.

Hacer ejercicios deltoides significa que es hora de entrenar tus hombros, y como lo que estamos deseando es que este musculo crezca, debemos darle una dosis de entrenamiento extremo que ponga al límite la resistencia llevándote a un crecimiento seguro. Por tanto, hemos ideado para ti una rutina de ejercicios de deltoides que te dará un par de centímetros extra a esos ya descomunales hombros.

Ejercicios deltoides: Calentamiento

No vamos a abordar mucho el tema del calentamiento porque como un conocedor de este mundo que hace vida dentro del gimnasio, sabrás lo importante que es el calentamiento de la zona que vas a entrenar. Seguramente conoces diversos ejercicios deltoides que puedes hacer para estíralos, calentarlos y prepararlos para el entrenamiento fuerte que te espera. Solo te pediremos que al hacerlo te enfoques en esa área concentrándote por completo, recuerda que estos ejercicios te evitarán lesiones a futuro.

Ejercicios deltoides: Deltoides anterior

Para este musculo usaremos la técnica de entrenamiento basada en el 10×10 es decir 10 series de 10 repeticiones. El entrenamiento 10 x 10 trabaja muy bien para salir del estancamiento cuando ha pasado un largo tiempo sin que podamos ver un mayor volumen en nuestros cuerpos. Este es sin duda el entorno ideal para la hipertrofia.

deltoides anterior ejercicio

El ejercicio de deltoides que seleccionaremos para el deltoides anterior serán el press con mancuerna. En cuanto al peso que vamos a utilizar será uno que se adapte a tu fuerza y con el cual puedas hacer las diez series completas cueste lo que cueste. Como sabrás no podrás exagerar con el peso pero tampoco deberás mentirte a ti mismo con pesos livianos que domines a la perfección, así que te sugerimos que trabajes con el 60% del peso con el que estás acostumbrado.

Ejercicios deltoides: Deltoides posterior

deltoides posterior ejercicio

En este ejercicio de deltoides usamos la misma técnica del 10 x 10 para el deltoides posterior. El ejercicio elegido serán las elevaciones posteriores con mancuerna. Este ejercicio te permite aislar tu deltoides casi perfectamente proporcionándole al entrenamiento una mayor efectividad. Al igual que con el ejercicio anterior te recomendamos que el descanso entre serie no supere los 90 segundos y que también sea realizado con un peso del 60%  del total que puedes soportar.

Ejercicios deltoides: Deltoides medio

deltoides medio ejercicios

En este ejercicio de deltoides nuevamente usaremos la técnica 10 x 10 para tu deltoides medio. El ejercicio perfecto para esta zona son las elevaciones laterales con mancuerna. Nótese que en los tres ejercicios deltoides que estamos utilizando para este entrenamiento solo usamos mancuernas y la razón es porque nos obliga a estar mucho más concentrados en aislar el musculo a la vez que también nos enfocamos en realizar bien el ejercicio y distribuir la misma cantidad de fuerza para ambos lados generando así el equilibrio perfecto.

Esto es precisamente lo que hacen las elevaciones laterales: aíslan tu deltoides medio y te permiten desarrollar no solamente más volumen sino también mucha más fuerza. También podrías hacerlo tanto sentado como acostado pero preferiríamos que lo hicieras de pie.

Ejercicios deltoides: Parte final

Para cerrar esta rutina podrías introducir un único ejercicio para tus trapecios, este sería el que tú quisieras pero acá no usaras la técnica del 10 x 10 sino que en su defecto serán 4 series de 25 repeticiones con un peso del 75% del total que puede soportar. Sentirás como arderán esos trapecio. Finalmente un par de ejercicios de enfriamiento te permitirán estirar los músculos y relajarlos para ir satisfecho y contento a casa para un merecido descanso.

Bien podríamos decir que con esto hemos terminado, pero ciertamente no es así. Trabajaremos dos días en la semana este mismo músculo solo que una única vez se hará de este modo usando la técnica del 10 x 10. Para la siguiente sesión de la semana la rutina será la siguiente:

Ejercicios deltoides: Deltoides anterior

Antes de comenzar, ¿recordaste calentar cierto? Siendo así, comenzaremos con las elevaciones frontales para el deltoides anterior. Este ejercicio aísla perfectamente el músculo y eleva tu capacidad de concentración. Aquí realizaras 4 series de 8 repeticiones usando el 100% del peso que puedes soportar.

 Ejercicios deltoides: Deltoides Posterior

estiramiento de deltoides

¿Recuerdas el ejercicio que hicimos para el 10 x 10? Aquí será el mismo ejercicio, elevaciones posteriores solo que aquí usaremos la tensión que provocan las poleas, para este ejercicio de deltoides haremos también 4 series de 8 repeticiones con el máximo peso soportable.

Ejercicios deltoides: Deltoides Medio

Así como en el ejercicio anterior acá el ejercicio que realizaremos será los laterales con polea. La zona media de tu hombro sentirá el calor con este fantástico ejercicio el cual realizarás haciendo 4 series de 8 repeticiones con el máximo peso que puedes soportar.

Como es lógico pensar a la hora de hablar de un máximo peso soportable nos referimos a ese que te permite realizar todo el ejercicio pero sin tanta dificultad recuerda que si te está costando trabajo realizar bien el ejercicio tendrás que disminuir el peso puesto que podrías comprometer demasiado tu deltoides ocasionarle una ruptura que desencadene el principio de una tendinitis y algo así sería lamentable.

Así concluye esta mega rutina de ejercicios deltoides que te harán crecer como nunca. Esta rutina tiene una duración de 4 semanas, por tanto tendrás que tener algo de paciencia y luego de un mes verás los resultados.

Por otro lado, también puedes crear tus propias rutinas partiendo de los ejercicios que hemos explicado a lo largo de este post. En todo caso, recuerda evitar a toda costa el estancamiento muscular, y si por alguna razón te encuentras en ese estado, entonces es necesario (como te comentábamos) someter nuevamente los músculos al estrés constante y al cambio de rutinas.

Ejercicios deltoides: Rutinas para hacer crecer el músculo
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