Son los ejercicios que muchos olvidamos pero que terminan siendo los más importantes de nuestra sesión de entrenamiento, sí, hablamos de los ejercicios de estiramiento o calentamiento, que generalmente aportan muchos más beneficios de los que creemos. Cada zona muscular cuenta con un conjunto de ejercicios posibles que permiten que tus músculos se relajen y se condicionen la actividad física. El día de hoy hablaremos sobre el estiramiento deltoides, te explicaremos por qué no puede faltar y cómo hacerlo de la manera correcta.
El entrenamiento muscular o la práctica de algún deporte es esencial para mantenernos jóvenes, enérgicos, con buena salud y luciendo un buen aspecto físico. El ejercicio nos pone de buen humor, nos permiten eliminar toxinas, y en definitiva nos fortalece. Pero hay que saber que entrenar y entrenar bien no es exactamente lo mismo.
Los malos entrenamientos existen, hacer ejercicios de manera incorrecta es algo más común de lo que podríamos pensar. Desde que llegamos al gimnasio incurrimos en malos hábitos que en muchas ocasiones nos ponen en riesgo de sufrir serias lesiones que pueden comprometer nuestros músculos y la meta a la que queremos llegar.
Cuando nos decidimos a entrenar debemos comprender que no se trata de un juego, el entrenamiento para cualquier deporte es un compromiso con nuestros cuerpos y con nuestras mentes, por lo que es necesario realizarlos con mucha responsabilidad. Diariamente, vemos como personas inexpertas llegan a los gimnasios con sueños y metas que pronto se ven ancladas por la mala praxis a la hora de ejecutar sus rutinas diarias. Un simple error como por ejemplo una mala postura podría dejarte lesionado para siempre.
Pero no todo lo malo ocurre solo durante la sesión de entrenamiento, ciertamente los errores también los cometen antes y después de la rutina de ejercicios. Aunque cueste trabajo creerlo las personas olvidan realizar el respectivo y correcto calentamiento o estiramiento muscular, algo que debe ser realizado antes y después de nuestro entrenamiento físico.
¿Cuáles son los beneficios de estirar los músculos antes y después de entrenar?
El estiramiento físico es imprescindible, de hecho, es más importante que todo el entrenamiento porque son estos ejercicios lo que van a cuidar de ti, por tanto es una irresponsabilidad no realizarlos. Pero no se trata de solo estirarte un par de veces, el estiramiento completo y efectivo toma al menos 10 minutos en llevarse a cabo, y requieren de enfoque y de una absoluta concentración sobre todo del músculo que será mayormente expuesto en el entrenamiento.
Algunas personas consideran al estiramiento físico como solo estirar nuestras extremidades hacia un lado u otro y no podrían estar más errados. Además de esto la gran mayoría de personas, incluyendo también muchos deportistas, olvidan que el estiramiento se debe realizar no solo antes de entrenar sino también después de terminada la rutina del día.
Si realizas un buen estiramiento antes de comenzar con tu entrenamiento conseguirás:
Favorecer tu sistema circulatorio: El estiramiento adecuado le permitirá a tu cuerpo bombear la suficiente sangre y oxígeno a cada uno de tus músculos lo que te permitirá a su vez evitar calambres musculares y una posible degeneración muscular por consecuencia de la isquemia.
Desarrollarás tu concentración: El correcto estiramiento muscular requiere de enfoque sobre esa parte del cuerpo que vas a entrenar, lo que supone una mejoría en tu capacidad de concentración.
Podrás prevenir lesiones: Si estiras tus músculos correctamente tu cuerpo te lo agradecerá, pues estarás previniendo toda clase de lesiones cuando comiences a exigirle rutinas de sobrecarga.
Relajarás todos los músculos de tu cuerpo: Cuando te estiras tus músculos liberan la tensión cotidiana generada por el estrés, lo que le permitirá a tu cuerpo llegar cómodamente a tu sesión de entrenamiento.
Aliviarás el dolor muscular: Si venias de un entrenamiento fuerte del día anterior, seguramente algunos de tus músculos se encontraban adoloridos, pues bien, el estiramiento muscular te aliviara un poco para enfrentarte nuevamente a tu rutina de ejercicios.
Aumentarás tu flexibilidad: Por último, pero no menos importante, está la flexibilidad, la cual mejorará notablemente con el estiramiento. Te sorprenderá ver cuánto puedes avanzar a medida que acostumbres a tu cuerpo a estirarse correctamente todos los días.
Ahora bien, si además de cumplir con tus estiramientos previos también los realizas al final de tu rutina de entrenamiento conseguirás:
Una vez más, favorecer tu sistema circulatorio: Así como es importante oxigenar y bombear sangre a tus músculos antes de entrenar, así de importante es hacerlo después de eso ya que evitas que estos se degraden.
Reducir un poco la posible aparición de dolores musculares: Estirarse después de entrenar te ayuda a que tus músculos no duelan tanto luego del entrenamiento.
Reducir la fatiga o el cansancio: Con el estiramiento después del entrenamiento te sentirás como si hubieses tomado un buen descanso.
Estimular la movilidad de tus articulaciones: Tus articulaciones agradecerán que las estires al final, ya que les darás mayor flexibilidad.
Relajar tus músculos y tu mente: Por último, tú cuerpo quedará completamente relajado y el estrés de la vida diaria se habrá ido por completo.
Comprendiendo así lo importante del estiramiento físico es momento de pasar al punto que nos atañe en nuestro post de hoy, nos referimos al correcto estiramiento deltoides, un músculo que puede ocasionarte muchos problemas si permites que sufra algún tipo de lesión muscular.
El musculo deltoides está formado por tres partes, el deltoides anterior o parte clavicular, el deltoides medio o parte acromial, y el deltoides posterior o parte espinal. Los tres forman una especie de cono hueco que se adhiere al omóplato formando así una especie de tendón pequeño pero muy fuerte y es el que le permite a tu brazo levantarse y hacer otra serie de movimientos.
Una lesión en este musculo puede llevarte a sufrir desde un ligero dolor hasta una tendinitis crónica que impediría a tu brazo realizar cualquier clase de movimiento. La tendinitis es el punto más alto de inflamación que puede sufrir tu deltoides y no se trata de un padecimiento que se origina únicamente por un mal movimiento o de un día para otro, sino que se trata de algo que va gestándose con el paso del tiempo como consecuencia de las malas posturas, los sobre entrenamientos, el abuso de peso y otras lesiones del pasado.
Evitar una lesión debería ser nuestra máxima prioridad, y no hay mejor forma para evitarla que con el correcto estiramiento deltoides antes y después de nuestro entrenamiento. Hacer esto es sencillo y solo te tomará aproximadamente de 10 a 15 minutos diarios antes y después.
Con la siguiente serie de ejercicios de estiramiento deltoides podrás sentirte tranquilo y confiado de que estás en la vía correcta para un entrenamiento seguro.
Ejercicios de estiramiento deltoides
El estiramiento deltoides consiste en una pequeña rutina de entre 3 y 5 ejercicios de los cuales tendrás que realizar entre dos y tres series de 15 repeticiones. Recuerda mantenerte muy enfocado a la hora de realizar cada uno de ellos.
Estiramiento deltoides: estiramiento lateral
Extiende tu brazo al frente y a continuación con tu otro brazo tómalo desde el codo y acércalo a tu cuerpo buscando, por ejemplo, que si levantas el brazo izquierdo, este intente llegar a tu brazo derecho. Seguramente este ejercicio lo habrás hecho muchas veces, de ser así, ya sabes entonces que este es uno de los dos ejercicios que te permitirán estirar todo el deltoides.
Estiramiento deltoides: brazo elevado
Ahora extiende tu brazo sobre tu cabeza, dóblalo y con tu otra mano sujétalo del codo y ejerce sobre el algo de presión buscando que el músculo estire lo más que pueda. Este ejercicio al igual que el primero relajará tu deltoides completamente, liberará toda la tensión acumulada y permitirá el paso seguro de la sangre y el oxígeno para comenzar a entrenar.
Ahora que hemos llevado el estiramiento deltoides a un punto de completa relajación proseguimos con tres ejercicios de fuerza de baja intensidad para prepararlo para el entrenamiento.
Estiramiento deltoides: Elevación Posterior con polea
Sabemos que puedes hacerlo también con unas mancuernas, pero te sugerimos que uses las poleas ya que estas ejercen una tensión mucho más profunda a tus músculos. Si recuerdas el ejercicio para hombros “elevaciones laterales o fly”, entonces sabrás cómo hacer este ejercicio.
Toma la polea e inclínate un poco cuidando que tu espalada se mantenga recta. Acto seguido, lleva tu brazo hasta el nivel del hombro, ni más ni menos, y siempre usando el peso más bajo de la máquina de poleas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte posterior del deltoides.
Estiramiento deltoides: Press con barra
Al igual que como si ya estuvieras entrenando tus hombros, aquí usarás la barra olímpica para estirar tu deltoides, puedes hacerlo de pie, pero en una banca con soporte para tu espalda estarás más seguro de que no le ocasionarás a esta ningún daño al músculo.
Toma la barra con ambas manos y extiéndela hasta lo más alto de manera que la misma quede vertical con tu cuerpo. Si no lo habías notado, se trata del clásico press militar, recuerda que como se trata de un ejercicio de calentamiento y estiramiento la barra no deberá llevar ningún peso. Con este ejercicio no solo estarás trabajando el trapecio sino también el deltoides anterior y medio.
Estiramiento deltoides: Frontales con mancuerna
Toma dos mancuernas con un peso muy bajo, de ser posible las menos pesadas del gimnasio y eleva los brazos frontalmente hasta el nivel de los hombros, evita subir más de esa altura. Con este ejercicio de manera muy controlada estarás trabajando la parte anterior del deltoides
Luego de esta rutina podrías hacer una serie más del ejercicio numero 1 o del número 2 para estirar y relajar nuevamente el deltoides. Al término de todo esto estarás listo para entrenar duramente esos hombros y hacerlos de hierro, pues tus deltoides se encontrarán completamente a salvo de alguna lesión. Desde luego, agradeceríamos que cuidaras tu postura y evitaras el exceso de peso a la hora de entrenar, pues solo de esa manera podrás evitar un daño irreversible.
Estiramiento deltoides luego del entrenamiento
Ahora pasemos al estiramiento de deltoides luego del entrenamiento. Tu rutina ya ha acabado, agotaste todas tus reservas de energía, tus músculos están fatigados, es momento de ir a descansar, pero tu deltoides es primero, por tanto deberás relajarlo antes de irte a casa.
Los ejercicios aquí son menos que los que hiciste al comienzo. Este es el momento en el que tus músculos se van a preparar para un merecido descanso, así que no debes exigirles nada, por tanto estos ejercicios serán únicamente de relajación.
Ya dos de estos ejercicios los conocemos, se trata del estiramiento lateral y la elevación del brazo, es decir, los ejercicios uno y dos de este post. Pero aquí serán los ejercicios número dos y tres ya que antes de ellos te recomendamos comenzar con el siguiente:
Estiramiento deltoides: Estiramiento descendiente
Ahora te invitamos a que te sientes en el suelo, tus piernas pueden estar estiradas al frente o dobladas, esa parte es irrelevante. Lo que sí nos importa es que ubiques tus brazos atrás de tu espalda, tus manos estarán en el suelo y dejarás que el peso de tu cuerpo descienda suavemente sobre ellos, inclusive podrías estirar tu cuello hacia atrás, no es una mala idea que mientras estás en esa postura estires y relajes un poco la cervical.
Este ejercicio te permitirá estirar todo tu brazo, pero lo que es más importante, estirarás y relajarás la parte anterior de tu deltoides junto con el musculo pectoral. Mantén esta posición un par de minutos hasta que comiences a sentirte completamente relajado. Acto seguido realiza los otros dos ejercicios que te indicamos al principio y una vez finalizados podrás irte a casa cómodamente.
Como ves, se trata de ejercicios simples que seguramente ya conocías o que incluso ya habías hecho. Te recordamos nuevamente que te mantengas bien concentrado a la hora de realizarlos para que puedan sacarles el mayor provecho. Y el consejo final es no subestimar la importancia del estiramiento antes y después de entrenar, pues puede que muchos dolores que hayas padecido en el pasado sean debido a una mala o nula preparación muscular antes de la actividad.